今回は、そんな疑問にお答えします。

これまでの集中力についての記事はこちら。

>>集中力が持続できる時間てどのくらい？

>>集中力を持続する5つのコツ

こちらにかんたんに要約しておきます。

さっそく解説していきます。

集中力を養うための4つの習慣

集中力を養うために身につけたい4つの習慣がこちらです。

• 第1の習慣：短期集中
• 第2の習慣：睡眠
• 第3の習慣：運動
• 第4の習慣：瞑想

第1の習慣：短期集中

15分区切りくらいで作業時間を区切って、短期間集中して取り組んでみましょう。

休憩も適宜取り入れることで、集中力を回復させます。

こんなイメージですね。

毎回、長時間作業しようとするのはしんどいですからね。

短期間集中にはほかにもこんな効果があります。

• やるべきごとが明確になって作業に没頭しやすい
• 横道にそれそうになる自分に気づける

この2点について解説します。

やるべきごとが明確になって作業に没頭しやすい

この習慣のすごいところは、頭の中でなんとなく15分ごとの計画を立てれるようになるところです。

長い時間より短い時間のほうが計画が立てやすいですからね。

そして、1クール目でこれをやると決めたことに対して時間が迫ってくると焦りますので、スピードアップ効果も期待できるというわけです。

実際にタイマーで測ってもいいですね。

横道にそれそうになる自分に気づける

もし、万が一ですよ？

横道にそれそうになったとしても、15分でそれに気づく機会があるわけです。

雑念が入った自分に気づき、それを乗り越えていく力も集中力を養うには良い訓練になります。

第2の習慣：睡眠

集中力に限らず、睡眠は何よりも大事です。

6時間未満の睡眠は脳を弱くするとも言われています。

その結果、意志力、判断力、集中力が低下します。

やっかいなもので、いったん夜更かしする癖がついてしまうと、どんどん寝る時間が遅くなりがちになりますよね。

夜は自由な時間であることが多いですが、この機会にやらなくてもいいことをしていないか見直してみるのはいかがでしょうか。

第3の習慣：運動

運動すると、意欲を高めるドーパミンという脳内物質が分泌されるため、集中力アップが期待できます。

僕は会社員で毎日忙しいんだ。

それに子育て中で帰ったら家事や育児もあるし・・・

運動なんて毎日できないよ・・・

そうですね。

有酸素運動が良いそうですが、僕もこれは取り入れられてないのが現状です。

ストレッチもいいですよ

代替案として、僕が取り入れているのはストレッチです。

ひとりでどうすればいいか分からない！と言う方は、以下の動画がオススメ。

このB-LifeのMarikoさんと言う方、スタイル良くてきれいな方ですね～。

そこじゃないでしょ！

失礼しました。
これは続けると本当に楽になりますね。

他にも動画がたくさんありますので、気に入ったエクササイズを取り入れてみてください。

5分でもよいので取り入れると体が楽になりますし、集中力にも良い影響を与えてくれるはずです。

第4の習慣：瞑想

瞑想は集中力を養うのにもってこいの習慣です。

瞑想の目的は、雑念を抱いている自分に気づくこと

雑念を無理になくしてしまおうとしなくてもいいです。
瞑想の目的は、雑念を抱いている自分に気づくことでもあるのです。

これを身につけると、思考回路をこのように変換していけるようになります。

ぜひ一度お試しください！

集中力を養うために身につけたい4つの習慣 まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事を書いて気付いたのですが、これらの習慣は健康面にも寄与しているものが多いなという印象を受けました。

健康を維持する行為や習慣は、集中力を養うことにつながるのかもしれませんね。

今回の集中力を養うための習慣を身につけることで、あなたの集中力が向上することを願っております^^

参考書籍

『 スタンフォードの自分を変える教室 』

「集中力」を養うための「意志力」を磨きたい方におすすめです。

スタンフォードの自分を変える教室【電子書籍】[ ケリー・マクゴニガル ]

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お気軽にフォローまたは感想をツイートください^^

要約すると以下のとおり。

集中できる時間については理解したけど、そもそも集中したいのにすぐ横道にそれちゃうんです。

気づいたら全然仕事が進んでいないことも…

集中できない自分におさらばを告げたいですよね！

本記事の内容を実践すれば、集中力を持続できる自分になれます！

これを取り入れた僕の行動の変化もお伝えさせていただきます。

さっそく解説していきます。

集中力を阻害する原因

そもそも、なぜ集中できないのでしょうか？

まずは集中力を阻害する原因を3つ簡単に挙げてみます。

• 環境（TVやスマホなどの誘惑、作業環境）
• 眠気
• 長時間労働（時間をかければかけるほど集中力が落ちる）

逆に言えばこのあたりを改善することができれば、集中力を持続させることに繋がりそうですよね。

次章で詳しく見ていきましょう。

集中力を持続させるには…

実践がしやすく効果が期待できそうなものを5つ挙げます！

• 環境を整える
• 簡単なルーティンを取り入れる
• 朝の時間を活用
• 作業時間を分ける
• 集中する時間を決める

集中力を阻害する要因で列挙した内容についても克服できるのではないかと思います。

順にみていきます。

環境を整える

僕たちにとって一番身近で誘惑の多い割り込みと言えば…

TVやスマホではないでしょうか。

TVやスマホは必ずシャットアウトすること！

TVはまず観ながら集中なんてできません。

スマホもついつい通知が気になったりしますよね。

特にスマホは着信音を消して、デスクの上に置かないなど工夫が必要かもしれませんね。

仕事場は汚れていませんか

仕事場が汚れていると、せっかく仕事を始めようと思っても片付けから始まるようではすぐに取り組むことができません。

汚れた職場は気が散る要因にもなります。

いつもすぐに取り組める準備を整えておくことは大切です。

簡単なルーティンを取り入れる

これをやったら集中モードに入るぞ！という簡単なルーティンを取り入れてみましょう。

例えば、以下のようなルーティンはいかがでしょうか。

• 顔を洗う
• 決まったコーヒー・紅茶を飲む

僕が朝活するときは、そのときにしか飲まないおいしい紅茶を入れて開始するようにしています。

念のため注意点を。

ルーティンとする数が多かったり、あまりに時間のかかるルーティンは気をつけてくださいね。

食べ物にもご注意を。

血糖値を急激に上げる炭水化物や甘いものを取りすぎると、血糖値が下がるときに眠気に襲われやすくなります。

逆に血糖値を緩やかに上げるナッツ類は有効ですよ。

朝の時間を活用

夜は眠くなってきて集中しようにもできません。

それなら、思い切って朝の時間を活用しようというもの。

神・時間術 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す /大和書房/樺沢紫苑

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朝の時間の活用には脳科学的にも理にかなっているようですね。

実際、早く寝て朝の時間を活用したほうが家族に邪魔もされないし、静かな環境でできるのでおすすめです。

目を覚ましてから起きるまでが大変ではありますが、一旦起きてしまえば眠気と格闘することはなくなります。

目を覚ますための指令として、朝日を浴びてセロトニンの分泌を助けることも効果があるようです。

冬の時期は難しいかもしれませんが、一度お試し頂ければと思います。

夜型人間だと思っている人でも、案外、「朝のほうが集中できるじゃん！」てことに気づくかもしれまんよ。

早く寝ることが条件ですよ。でないと、睡眠不足で眠くなるだけです。

朝活・早起きのコツが知りたい方はこちらの記事がおすすめです。
>>【朝活】早起きを継続するためのコツを厳選7つ公開！

作業時間を分ける

時間が決められていると、お尻に火がついて否が応でも集中して取り組まざるを得ない状況になります。

つまり、終了直前にやる気が上がることに期待します。

イメージ的にはこんな感じです。
合間に休憩を挟みつつも終了直前で集中力を戻していくことを目指します。

僕はブログの執筆時間の測定にもなるのでストップウォッチを使用しています。

集中する時間を決める

前回記事のとおり、1日のうち集中する時間には限界があります。

なので、1日のうち、この時間は集中するぞ！という時間をあらかじめ決めておきます。

毎回同じ時間に決めていれば、リズムが生まれやすいです。

コアラの実践

せっかく調べて得た知識を筆者であるコアラも実践していきたいと思います。

僕は今、このブログを育てていきたいと考えていますので、それを踏まえて以下のとおり、集中する時間を決めました。

• 朝活 1時間
• 仕事 午前中

朝活もこれを機会に取り入れてみることにしました。

僕の平日のタイムスケジュールはこんな感じで考えています。

• ブログを書く時間は、朝活とフリータイム
• 娘が起きてくるのが大体6:00くらいで制限があるが、そのぶん集中しやすい
• 夜のフリータイムは、妻とのコミュニケーションの時間でもあるのでフルコミットは難しい

このタイムスケジュール、定時で帰れることを想定しましたが、残業があると一気に崩れ去ります！

残業があると夜の時間が圧迫され、どうしてもリズムが狂いますね。

午前中に優先タスクを一気に終わらす感覚で望みたいところです。

そのほか、僕が目指す行動の変化はこちら。

• 本や電子機器が散乱したデスクで作業 ➡ ティッシュ箱以外にはないダイニングテーブルで作業
• スマホをひっきりなしにいじる ➡ ブログ執筆中はそばに置かない
• だらだら作業 ➡ ストップウォッチでブログ執筆時間を測定
• だらだら残業 ➡ 定時退社を目指す

まだやり始めたばっかりですので、良い変化があったら報告させていただきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本業だろうが副業だろうが、内に秘めた集中力を可能な限り持続させることができれば、あなたにとって有意義な時間が増えることにもつながります。

僕も実践を続けてみます。

最後に本記事のまとめです。

参考図書

『神・時間術』

脳科学的根拠から時間術について書かれており、説得力があります。
集中力や生産性向上に役立ちました。

神・時間術 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す [ 樺沢紫苑 ]

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『 DEEP WORK 』

集中力を持続するための環境づくりなど非常に参考になりました。
完璧にこなさないと納得できない自分から脱却したい人にオススメ。

大事なことに集中する 気が散るものだらけの世界で生産性を最大化する科学的方法 / 原タイトル:DEEP WORK[本/雑誌] / カル・ニューポート/著 門田美鈴/訳

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あなたは集中力をどれくらい持続させることができますか？

仕事や副業において高パフォーマンスを維持するためには、集中力は必要不可欠な要素ですよね。

できることなら、僕自身も集中力を持続できるようになりたいです。

今回は、人間てどれくらい集中力を持続することができるのか、そんな疑問にお答えする記事を書きました。

少し残念な結果に思われるかもしれません・・・が構わず紹介させて頂きます！

1回に集中力を維持できる時間は最大90分

1回に集中できる時間は最大90分であるそうです。

だから、大学の講義などは90分が多いんですね。

僕も大学生のころ、興味のない講義はとりあえずノート書いてたくらいで、正直ものの数分も集中できていませんでした笑

プログラミングの講義が好きだったので、そのような興味のある授業は集中して取り組めていました。

それでも90分常に集中は…できていなかったでしょうね。

1日全体での集中時間は最大4時間

1日全体での集中時間は最大4時間くらいであるそうです。

しかもこれは訓練をした人がなしえる技。

それを超えると、「そもそも集中していないのでは？」とも言えるのです。

もし、これ以上集中したいのならばどうすればいいのでしょうか？

集中するには休憩をとること

そうなんです。

集中力を回復するためには、「休憩」が必要なのです。

なので、ダラダラ仕事をすると休憩する時間もなくなってしまい、集中力を回復する時間もなくなってしまうんです。

1日たったの4時間であとは休憩！？そんなんじゃ仕事回らないよ！

そうですね。
でも、人の集中力というのはそんなものなのかもしれませんよ。
それならそうと割り切ったほうがいいのかもしれません。

この理論で考えると、残業なんていかに非効率であるかと言うのがご理解頂けると思います。

1日8時間労働自体も結構ムリをしているんだな～と言うのを実感しますね。。。

仕事量＝集中力×時間

仕事量は一般的に以下の式で表すことができます。

これは、大事な考え方です。

ただしこれ、「 時間 」より、「集中力」の重みの影響のほうが絶対に大きいです。

集中して取り組めば1時間で終わる仕事が、ダラダラやると平気で4時間くらいかかったりしませんか？

つまり、「時間」は時間の許す限り投資できますが、「時間」が延びれば延びるほど、「集中力」を持続するのが難しくなってきます。

仕事量には集中力がカギであることは間違いないです。

日本人の労働生産性

最後に我が国日本の労働生産性の実情について興味のある方はご覧ください。

「集中力とどう関係あるの？」

労働生産性って一人当たりの成果を表しますよね。なのでこれを見ると、集中力と時間の関係が分かるのではないでしょうか。

日本生産性本部から労働生産性について国際比較している指標を見つけました。

この指標によりますと、日本の労働生産性は、OECD（経済協力開発機構）加盟36カ国中21位（2017年）となっています。
上位が先進国で占めており、日本は先進国のなかでもかなり低い順位となっております。

別に個々の生産性を測っていったわけではないので、「だから日本人は生産性が低い」と決めつけてしまうのも良くないのですが、我が国の現状を物語っていると考えられなくもないですね。

長時間かけて働く割には労働生産性が低い日本人…

やっぱり、日本人のダラダラ仕事をする習慣が反映されているんじゃないのかな。

集中力にも大いに関係がありそうです。

集中力が持続できる時間てどのくらい？ まとめ

いかがでしたでしょうか。

「人間の集中力て案外短いもんなんだな」と思われましたでしょうか？

それでも、その集中力を最大限活かしたいですよね！

持続するコツについてはまた別記事にまとめたいと思いますので、期待してお待ちくださいね。

参考書籍

集中力を持続させて、生産性をあげたい方におすすめです。

大事なことに集中する 気が散るものだらけの世界で生産性を最大化する科学的方法 / 原タイトル:DEEP WORK[本/雑誌] / カル・ニューポート/著 門田美鈴/訳

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※メンタリストDaigoさんの集中力に関する動画も参考になりました。

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