集中できない自分におさらば!集中力を持続する5つのコツ

集中力を持続する5つのコツ 集中力
コアラ
こんにちは、コアラ()です。
時間管理術について研究しています。

先日、集中力が持続できる時間について示し、持続する時間には限界があることをお伝えしました(集中力が持続できる時間てどのくらい?)。

簡単にまとめておくと以下のとおり。

集中力の持続時間について
  • 1回に集中できる時間は最大90分
  • 1日に集中できる時間は最大4時間
  • 時間に投資するより、集中力を保ったほうが生産性が高い
会社員男性
集中できる時間については理解したけど、そもそも集中したいのにすぐ横道にそれちゃうんです。
気づいたら全然仕事が進んでいないことも…

集中できない自分におさらばを告げたいですよね!

そこで、僕も仕事やブログ執筆において、集中して取り組めるようになるにはどうすれば良いのか、コツのようなものはあるのか知りたくて調べてみました。

せっかく調べて得た知識ですので、それを取り入れた僕の行動の変化もお伝えさせていただきます。

この記事を読んで分かること
・集中力を持続する5つのコツ

集中力を阻害する原因

そもそも、なぜ集中できないのでしょうか?

まずは集中力を阻害する原因を3つ簡単に挙げてみます。

  • 環境(TVやスマホなどの誘惑、作業環境)
  • 眠気
  • 長時間労働(時間をかければかけるほど集中力が落ちる)

逆に言えばこのあたりを改善することができれば、集中力を持続させることに繋がりそうですよね。

次章で詳しく見ていきましょう。

集中力を持続させるには

実践がしやすく効果が期待できそうなものを5つ挙げます!

  • 環境を整える
  • 簡単なルーティンを取り入れる
  • 朝の時間を活用
  • 作業時間を分ける
  • 集中する時間を決める

集中力を阻害する要因で列挙した内容についても克服できるのではないかと思います。

順にみていきます。

環境を整える

雑念が入ってきやすい環境では絶対に集中できません。

外部からの割り込みを遮断できる環境がベストです。

 

僕たちにとって一番身近で誘惑の多い割り込みと言えば…

 

TVやスマホではないでしょうか。

TVはまず観ながら集中なんてできません。
スマホもついつい通知が気になったりしますよね。

なので、TVやスマホは必ずシャットアウトすること

特にスマホは着信音を消して、デスクの上に置かないなど工夫が必要かもしれませんね。

 

また、仕事場が汚れていると、せっかく仕事を始めようと思っても片付けから始まるようではすぐに取り組むことができません。

汚れた職場は気が散る要因にもなります。
いつもすぐに取り組める準備を整えておくことは大切です。

簡単なルーティンを取り入れる

これをやったら集中モードに入るぞ!という簡単なルーティンを取り入れるのも吉。

例えば、以下のようなルーティンはいかがでしょうか。

  • 顔を洗う
  • 決まったコーヒー・紅茶を飲む
コアラ
僕が朝活するときは、そのときにしか飲まないおいしい紅茶を入れて開始するようにしています。

念のため注意点を。

ルーティンとする数が多かったり、あまりに時間のかかるルーティンは気をつけてくださいね。

 

食べ物にもご注意を。

血糖値を急激に上げる炭水化物や甘いものを取りすぎると、血糖値が下がるときに眠気に襲われやすくなります

コアラ
逆に血糖値を緩やかに上げるナッツ類は有効ですよ。

朝の時間を活用

夜は眠くなってきて集中しようにもできません。

それなら、思い切って朝の時間を活用しようというもの。

書籍『神・時間術』によると、朝起きてからの2、3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、もっとも効率よく脳が働く時間帯であるそうです。

朝の時間の活用には脳科学的にも理にかなっているようですね。

実際、早く寝て朝の時間を活用したほうが家族に邪魔もされないし、静かな環境でできるのでおすすめです。

目を覚ましてから起きるまでが大変ではありますが、一旦起きてしまえば眠気と格闘することはなくなります。

目を覚ますための指令として、朝日を浴びてセロトニンの分泌を助けることも効果があるようです。

冬の時期は難しいかもしれませんが、一度お試し頂ければと思います。

夜型人間だと思っている人でも、案外、「朝のほうが集中できるじゃん!」てことに気づくかもしれまんよ。

コアラ
早く寝ることが条件ですよ。でないと、睡眠不足で眠くなるだけです。

作業時間を分ける

時間が決められていると、お尻に火がついて否が応でも集中して取り組まざるを得ない状況になります。

夏休みの子供の宿題がいい例ですね。 仕事で言えば、終業時間が近づいてくるとラストスパート!という気持ちになって、集中して取り組もうとすることはありませんか?

つまり、終了直前にやる気が上がることに期待します。

イメージ的にはこんな感じです。
合間に休憩を挟みつつも終了直前で集中力を戻していくことを目指します。

青線・・・休憩なしで行った場合
赤線・・・休憩を挟みつつ時間を設けて行った場合

やり方としては、予め集中力が落ちてきそうだなという時間あたりを1回目の作業時間に決めます。

作業時間の設定は、集中力の限界から言うと、最大90分までがいいでしょう。

コアラ
僕はブログの執筆時間の測定にもなるのでストップウォッチを使用しています。

集中する時間を決める

人が1日に集中できる最大時間は4時間くらいです。
1日中集中できる人はいないのです。

なので、1日のうち、この時間は集中するぞ!という時間をあらかじめ決めておきます

毎回同じ時間に決めていれば、リズムが生まれやすいです。

コアラの実践

せっかく調べて得た知識を筆者であるコアラも実践していきたいと思います。

僕は今、このブログを育てていきたいと考えていますので、それを踏まえて以下のとおり、集中する時間を決めました。

  • 朝活 1時間
  • 仕事 午前中

朝活もこれを機会に取り入れてみることにしました。

僕の平日のタイムスケジュールはこんな感じで考えています。

僕の平日のタイムスケジュール
1日の予定を円グラフ風に表示する「24時間サークルメーカー」 にて作成

ブログを書く時間は、朝活とフリータイムです。

朝活の時間帯は娘が起きてくるのが大体6:00くらいで制限があるので、より集中できます。

夜のフリータイムは、妻とのコミュニケーションの時間でもありますし、経験上集中できないのでそれならもっと早く寝たほうが良さそうかも。

このタイムスケジュール、定時で帰れることを想定しましたが、残業があると一気に崩れ去ります

残業があると夜の時間が圧迫され、どうしてもリズムが狂いますね。

午前中に優先タスクを一気に終わらす感覚で望みたいところです。

 

そのほか、僕が目指す行動の変化はこちら。

  • 本や電子機器が散乱したデスクで作業 ➡ ティッシュ箱以外にはないダイニングテーブルで作業
  • スマホをひっきりなしにいじる ➡ ブログ執筆中はそばに置かない
  • だらだら作業 ➡ ストップウォッチでブログ執筆時間を測定
  • だらだら残業 ➡ 定時退社を目指す
コアラ
まだやり始めたばっかりですので、良い変化があったら報告させていただきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本業だろうが副業だろうが、内に秘めた集中力を可能な限り持続させることができれば、あなたにとって有意義な時間が増えることにもつながります。

僕も実践を続けてみます。

今回の集中力を持続させる5つのコツの中で、気になったものがありましたら幸いです。

そして、僕もあなたも集中できない自分におさらばを告げることができればいいですね!

コアラのまとめ

集中力を持続させる5つのコツ

  • 環境を整える
  • 簡単なルーティンを取り入れる
  • 朝の時間を活用
  • 作業時間を分ける
  • 集中する時間を決める

 

コアラとエクササイズ
  • 集中力を持続させるコツの中で、あなたが取り入れたいと思ったものはどれですか?
  • それをまずは1週間試してみてはどうでしょうか^^

参考図書

『神・時間術』

脳科学的根拠から時間術について書かれており、説得力があります。
集中力や生産性向上に役立ちました。

 

DEEP WORK

集中力を持続するための環境づくりなど非常に参考になりました。
完璧にこなさないと納得できない自分から脱却したい人にオススメ。

 

もし、この記事が少しでもあなたのお役に立ったなら、下のツイートボタンより感想をツイートしていただけると、コアラは大変うれしいです^^